こんにちわ、にゃるです。
ダイエットに
必要な栄養素って
把握してますか？
だれもが最初に
思い浮かぶのは
「タンパク質」
かと思います。
その通りです！
タンパク質はすごく大事！
それでは
なぜタンパク質が必要なの？
どんな働きをしてくれるの？
と、深いところまで
理解していますか？
以外と知らない人の方が
多いと思います。
以前の私も
そんな感じでした。
しかし、ダイエットを始めて
タンパク質の大切さを知ると
食事に取り入れたり
改善への意識が高まりました。
ダイエットするなら
タンパク質を絶対に意識してください。
本記事を読んで
タンパク質の真実に出会いましょう。
実際、どれくらい
タンパク質は必要なの？
どの食材が効率よく
摂取できるのか？
など、ダイエットを始めたときは
けっこう悩んでおりました。
ダイエットに絶対必須の
タンパク質について深掘りして
タンパク質マニアに
なっていただきます。
アナタがタンパク質について
熟知すればダイエットが加速します。
タンパク質を意識した
食生活を行うことで
毎日が健康で
生き生きと過ごせるだけでなく
身体の内側からも
メラメラと燃焼して
痩せやすい
身体作りができるでしょう。
逆にタンパク質を甘くみて
この記事を読まないと
いつまでたっても
スリムボディになれません。
理想の体型を望みながらも
痩せることができない現実。
そんな毎日に
メンタルが持つはずもなく
ダイエットを
諦めることになり
一生暗い人生を
歩むことになります。
必要なタンパク質が
欠けていれば
体調もどんどん
悪化していき
ダイエットどころではない
生活を送ることになります。
そんな未来
嫌ですよね…
そうならない為にも
しっかりタンパク質の
必要性を理解し
食生活にぶちこみましょう！
必要な栄養素を摂れ！
ダイエット初心者や
挫折する人にありがちなのは
食べる量や食事の回数を
極端に減らしたり
特定の食材だけ
摂取したり避けたりする
食事方法に
取り組む人がいます。
しかし
安易な食事制限をすれば
体調を崩したり
逆に太ったりする可能性があります。
栄養を食事で摂ることは
「体を作る」
「活動する」
「調子を整える」
ために
欠かすことができません。
ダイエットするなら
栄養バランスの良い食事で
適度な運動で
筋肉量を維持・向上させると
健康的で理想の体型を
作り上げることができます。
ダイエットに必要なタンパク質とは
タンパク質は
「筋肉」
「皮膚」
「骨の材料」
「ホルモン」
などの
成分として使われ
エネルギー生産栄養素としても
カロリー源となります。
タンパク質が
不足すると
筋肉量や基礎代謝が減り
脂肪燃焼の効果が低下します。
簡単に言えば
痩せにくい体質となります。
筋肉は
エネルギー消費が高いため
増やすことで効率よく
基礎代謝を上げるられますし
ダイエット後の
リバウンドを防ぐこと効果もあります。
タンパク質の必要な摂取量
ダイエット中に
摂りたい1日のタンパク質は
「体重1kgあたり1.0g」
が目安となります。
私の場合
体重65kgですので
1日約65gとなります。
厚生労働省の
食事摂取基準によれば
1日のたんぱく質摂取推奨量は
✅18～64歳の男性（65g）
✅65歳以上の男性（60g）
✅18歳以上の女性（50g）
と、年代や性別で
多少異なります。
タンパク質の効率的な摂り方
タンパク質の重要性が
理解できたと思いますが
必要な量を摂れば良い
ってわけではありません。
以下の点を守って
効率的に摂取していきましょう。
✅一度にたくさん摂らない
一度に吸収できる
たんぱく質の量には限りがあります。
過剰に摂取した
タンパク質は
脂肪として体内に蓄積され
体重増につながります。
✅3食バランスよく摂取
例えば、1日の必要摂取量が
60gだった場合
朝・昼・夕に
20gずつ摂取すると良いです。
また、摂取する間隔を
空けすぎると
筋肉の分解が
進むリスクもあります。
✅朝食にたんぱく質を摂取
朝食にたんぱく質を摂ると
夕食よりも筋肉がつきやすいです。
卵や乳製品、納豆など
手軽に摂取できる食材を
取り入れるのがオススメです。
私の場合は、プロテイン飲料などの
補助食品も利用しています。
✅就寝1～2時間前に摂取
成長ホルモンの
働きを促し
体脂肪の蓄積を
防ぐ効果があります。
就寝前の
食べ過ぎに注意ですが
赤身の肉や魚、卵などの
食材がオススメです。
良質なたんぱく質が摂れる食材
たんぱく質を豊富に含み
手に入れやすく食材を
たんぱく質含有量を
添えてまとめました。
※文部科学省 食品成分データベース参照
（100ｇあたりタンパク質含有量）
✅肉類
・鶏むねにく皮なし（24.4ｇ）
・生ハム（24.0ｇ）
・鶏ささみ（23.0ｇ）
・ローストビーフ（21.7ｇ）
・牛もも肉（21.2ｇ）
・豚ロース（19.3ｇ）
・鶏砂肝（18.3ｇ）
・ロースハム（16.5ｇ）
✅魚介類
・するめ（69.2ｇ）
・イワシ丸干し（32.8ｇ）
・いくら（32.6ｇ）
・焼きたらこ（28.3ｇ）
・かにかまぼこ（12.1ｇ）
・魚肉ソーセージ（11.5ｇ）
✅卵類
・卵黄（16.5ｇ）
・ゆで卵（12.9ｇ）
・ウズラ卵生（12.6ｇ）
・生卵（12.3ｇ）
・卵白（11.3ｇ）
・ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）
✅大豆製品
・きな粉（35.5ｇ）
・油揚げ（18.6ｇ）
・納豆（16.5ｇ）
・がんもどき（15.3ｇ）
・厚揚げ（10.7ｇ）
・こしあん（9.8ｇ）
・豆腐（6.6ｇ）
・豆乳（3.6ｇ）
✅乳製品
・パルメザンチーズ（44.0ｇ）
・脱脂粉乳（34.0ｇ）
・プロセスチーズ（22.7ｇ）
・カマンベールチーズ（19.1g）
・クリームチーズ（8.2g）
・植物性生クリーム（6.8g）
・ヨーグルト（4.3g）
・牛乳（3.3g）
まとめ
いかがでしたか？
たんぱく質の重要性を
改めて理解できたでしょうか。
毎日の食事に
取り入れて
理想的な体型へ
スルスルと痩せていきましょう。
今回はここまでです。
最後までお読みいただき
ありがとうございました！
PS
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